10 vaših grešaka
Znate li gde se najčešće "saplićete" vi koji tek počinjete da upražnjavate neku sportsku aktivnost? Vrhunski stručnjaci otkrivaju kako da postignete maksimum, izbegnete povrede i sačuvate entuzijazam
Čovek je sklon da štošta sebi obeća pre nego što krene u teretanu ili počne da se bavi sportom! Lekarski pregled, novu sportsku opremu, najsavremenije kurseve, asistenciju ličnog trenera za rad na spravama. A onda bitka s vremenom ili vežbanje posle napornog radnog dana sve pokvare. Da ne biste preterali s treninzima, zadobili povrede i pre vremena izgubili želju za fiskulturom, pročitajte gde vodeći sportski lekari vide najčešće greške i koje trikove predlažu da biste ih izbegli.
1
Pijete malo i loše. - Voda, voćni sokovi, gazirani napici ili energetski kokteli na bazi vitamina, minerala ili kofeina: šta se pije za vreme treninga da bi organizam nadoknadio tečnost? Voda, naravno. Pola litra, u malim gutljajima, da se ne javi osećaj žeđi koji nagoveštava moguću - dehidrataciju. Nema potrebe da se traži voda bez natrijuma čak ni kad osoba pati od povišenog krvnog pritiska: fizička aktivnost sama po sebi ima značajno antihipertenzivno dejstvo! Nekontrolisano korišćenje suplemenata nije dozvoljeno. Ukoliko, međutim, sportski angažman traje dva sata, četiri puta nedeljno, a u ishrani nema dovoljno vitamina C, grupe B i magnezijuma, lekar će najverovatnije preporučiti multivitaminski/multimineralni preparat.
2
Slušate muziku "do daske". - Živahni ritmovi umerene jačine odlična su podloga za dobar trening. Za razliku od tih stimulativnih tonova, preglasna muzika je kontraproduktivna, bez obzira da li dolazi iz vaših slušalica ili je "puštaju" na kolektivnim treninzima. Razlog? "Smanjuje pažnju u odnosu na sopstveno telo, a praćenje rada srca ili mišića presudno je za doziranje intenziteta vežbe", kaže dr Džordan Mecl. "Preterani napor donosi više štete nego koristi i predstavlja stres za mišiće i zglobove". Ni gledanje televizije na malim monitorima, postavljenim na spravama za kardiofitnes (trake za trčanje, sobni bicikli) nije bezazleno kao što izgleda. "Postajete rasejani kao kad slušate preglasnu muziku, a to nije idealno stanje za osluškivanje organizma, na primer kad pokušavate da procenite napredak ili se borite da dođete do daha. Ako ne uočite na vreme da su mišići kruti i napeti, bićete primorani da usporite ritam ili čak prekinete vežbanje", kaže poznati stručnjak.
3
Počinjete praznog stomaka. - Neko pre treninga jede malo ili vežba praznog stomaka, a ima i onih koji se pre odlaska u teretanu dobro najedu, računajući da će odmah potrošiti unete kalorije. "Ne vežbajte na prazan stomak jer vam preti hipoglikemija (pad šećera u krvi), sa simptomima kao što su umor, konfuzija, čak i padanje u nesvest. Bez solidne zalihe šećera organizam crpi energiju iz proteina mišića, a posledica je prekomerno zamaranje i usporenost organizma", kaže specijalista porodične sportske medicine i fitnesa dr Erik Smol. Sport se ne preporučuje ni posle obilnog obroka. "Pun stomak privuče mnogo krvi u organe za varenje, a malo u mišiće, što nikako ne pogoduje fizičkoj aktivnosti", upozorava dr Smol. "Najidealniji je obrok na bazi ugljenih hidrata dva sata pre treninga ili mešoviti obrok četiri sata ranije, na primer ručak sa malo testenine i porcijom sira i popodnevna užina sa kriškom hleba i pekmeza ili dva dvopeka s medom ili parčetom voćne pite."
4
Smišljate program "uradi sam". - Svojeglavost nije najbolja osobina za bavljenje sportom. "Odaberite teretanu u kojoj, nezavisno od mogućnosti da plaćate ličnog trenera, postoje kvalifikovani instruktori. Važno je da vam neko pokaže vežbe koje ćete posle raditi sami kako biste isključili najbolniju grešku: povredu", savetuje poznati stručnjak. "Nažalost, jedna od podvala velikih centara upravo je u tome što se klijenti, pošto izvrše upis, prepuštaju sami sebi, pa kad shvate da tako ne ide, prisiljeni su da uzmu ličnog trenera. Naravno, uz dodatni trošak. Treba se, dakle, dobro raspitati i odabrati centar s efikasnim i stručnim osobljem".
5
Birate pogrešnu odeću. - Patike za trčanje i iste takve za igranje tenisa? "I to je jedna od grešaka zato što izbor obuće zavisi od karakteristika odabranog sporta. Nije reč o estetici već načinu da se izbegnu povrede", naglašava hirurg-ortoped dr Kevin Plenčer. To ne znači da treba kupovati tri para obuće ako idemo na časove joge, rumbe i trčanja. U tom slučaju, dovoljno je otići u specijalizovanu prodavnicu sportske opreme i kupiti ono što najviše odgovara. Za sportsku aktivnost koja predviđa skokove preporučuju se patike s amortizerima na zadnjem delu kako bi se ublažile povrede najugroženijih leđa. Što se tiče odeće, bitno je da se ne trontate previše kako bi koža mogla da diše i da su tkanine od čistog pamuka. Od pre nekoliko godina u prodaji su i tehnički materijali (ne zadržavaju toplotu tela i znoj), namenjeni takmičarima, ali silno omiljeni i među početnicima.
6
Zanemarujete zagrevanje. - Još je nerazrađen organizam osobe koja se sportom bavi u prvom delu dana, na primer rano ujutru, dok su oni što na rekreaciju odlaze posle napornog radnog dana suviše umorni. "Telo mora da se prilagođava, da menja ritam, i zbog toga mu je potrebno optimalno zagrevanje", kaže dr Erik Smol. "Dovoljno je 12-20 minuta aerobnih vežbi niskog intenziteta na spravama za kardiofitnes, na primer na traci za trčanje, uz malo strečinga pride. U suprotnom izazivamo nevolju: mišići se, naime, nisu prilagodili novim pokretima, pa dolazi do povrede. Svi smo mi skloni da preopteretimo kukove, leđa, gležnjeve i ako te zone nisu dovoljno zagrejane, javiće se hronične tegobe".
7
Niste dosledni. - Prvo pravilo dobrog treninga je individualnost. Stručnjak svakom određuje program "po meri", a na vama je da ga se pridržavate. Drugo je postepenost: ne krećite odmah u osvajanje najviših vrhova jer ćete se premoriti i - odustati. Treće pravilo je kontinuitet: deluje samo ono što traje. "Posle sedam do deset dana pauze blagotvorno dejstvo treninga nestaje", upozorava dr Plenčer. Tu vrstu lenjosti ne "leči" čak ni saznanje koliko nam sport znači za kontrolu telesne težine, smanjenje holesterola i krvnog pritiska, očuvanje mišićnog tonusa i zdravog kardiovaskularnog sistema. Pre će nas ubediti činjenica da fizička aktivnost tera mozak da proizvodi endorfine. "Reč je o hemijskim sastojcima koji izazivaju ushićenje i deluju kao analgetici. U stanju su da onesposobe i glavnog neprijatelja organizma - stres!", kaže ugledni stručnjak.
8
Postavljate nedostižne ciljeve. - Zimi obavezno nabacimo poneki kilogram viška, otud i talas upisa u teretane kako bismo ih što pre skinuli. Entuzijazam, međutim, brzo splasne i na kraju plaćamo kurseve iako od njih nema vajde. "Trening je efikasan samo ako postepeno dobija na kvalitetu", kaže dr Plenčer. "Onom ko tek počinje predlažem pravilo trećine: ako ste odvojili tri popodneva nedeljno za sport, treba početi sa jednim terminom svakih sedam dana. Ako za bavljenje sportom imate šest sati nedeljno, počnite sa dva, a ako su to samo dva sata subotom ili nedeljom, bolje je da iskoristite samo jedan. Drugim rečima, ako krenete da trošite sve vreme koje imate na raspolaganju zato što "pucate" od entuzijazma, izgubićete mogućnost da povećavate fizičku aktivnost i sačuvate motivaciju", otkriva njujorški doktor.
9
Hodate bosi. - Zaboravili ste gumene papuče, a rado biste se istuširali posle treninga. Žurba je loša savetnica, pa sportistima preti povećani rizik od virusnih, bakterijskih ili gljivičnih infekciju kože. "Obuvanje plastičnih papuča za odlazak na bazen ili tuširanje posle treninga pitanje je poštovanja prema sebi i drugima. O tome ne treba da brine samo korisnik sportskog centra već i njegov poslovođa. Drugim rečima, ako neko posećuje čistu i urednu teretanu, gledaće da i sam doprinese da ostane takva", kaže dr Luis Norton.
10
Kupujete suplemente preko interneta. - Raste broj onih koji preko onlajn prodaje naručuju preparate za bolju kondiciju i brže pumpanje mišića. Alarm su uključili centri za detoksikaciju posle sve brojnijih poziva onih koji su se otrovali sportskim suplementima kupljenim preko Interneta. Među njima su i preparati za "spektakularno" mršavljenje koji su, umesto manekenskom figurom, naručioce "usrećili" psihozama, tahikardijom, hipertenzijom, mučninom, povraćanjem, bolom u stomaku i mišićima. Teški simptomi za koje je kriv lak ulazak na paralelno tržište (kao što je Web) i nedostatak upozorenja koliko je to opasno. "Te proizvode treba izbegavati čak i kad je trening izuzetno naporan ili kad postoji nedostatak u ishrani o čemu odlučuje isključivo lekar. Suplementi kupljeni preko Interneta ne nude garanciju kvaliteta, još manje upozorenje na prisustvo sastojaka zabranjenih i štetnih za organizam", upozorava dr Norton.
（Izvor: VIVA）
